L’attività fisica, assieme all’alimentazione, rappresenta la miglior assicurazione verso la longevità come ormai dimostrato da numerosi studi. L’attività fisica però, se praticata in maniera eccessiva o errata, può causare più danni che vantaggi, specialmente con l’avanzare dell’età. Pertanto, chi si allena in maniera regolare da anni deve tenere sotto controllo l’infiammazione cronica e lo stress ossidativo cellulare che ne deriva (radicali liberi, AGEs, lipoperossidazione ecc.).

L’inflammaging

Con questo termine, creato nel 2000 dal famoso immunologo bolognese il Dr. Claudio Franceschi, s’intende il legame tra infiammazione (cronica di basso grado) e invecchiamento (aging). Studiando i centenari Franceschi vide che essi avevano una risposta immunologica corretta come i soggetti più giovani, mentre chi soffriva di malattie legate all’avanzare degli anni – ad esempio: malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, diabete II, Parkinson, Alzheimer, malattie autoimmuni, cancro, artrosi… – aveva una risposta alterata del sistema immunitario.

La risposta immunitaria e l’infiammazione

Il sistema immunitario viene diviso fondamentalmente in 2 parti, il sistema immunitario innato e quello adattativo. Per motivi di sintesi possiamo dire che:

• Il sistema immunitario innato è quello più antico e rappresenta la prima linea di difesa nei confronti delle aggressioni esterne; interviene nel luogo dove si presenta il pericolo (tossine, microbi, lesioni ecc.), scatena una risposta infiammatoria immediata e “avverte” il sistema immunitario adattativo, che è più lento, ma più specifico e potente.
• Il sistema immunitario adattativo è evolutivamente più recente e si divide in sistema immunitario umorale (che produce anticorpi specifici) –  e combatte soprattutto batteri, parassiti e allergeni – e in sistema immunitario cellulo mediato, che invece determina la produzione di cellule specifiche in grado di distruggere cellule infettate da virus o cellule tumorali.

In un articolo del 2008 apparso sulla rivista inglese “Ageing Research Review” dal titolo Attivazione del sistema immunitario innato durante l’invecchiamento: l’NFkB è la molecola colpevole dell’inflammaging (Salminen e coll.) si chiarisce il fenomeno dell’invecchiamento e dell’infiammazione cronica. In questo articolo si legge che:

“…durante l’invecchiamento, l’immunità adattativa declina in maniera significativa, un fenomeno chiamato immunosenescenza, mentre l’immunità innata sembra venga attivata, il che conduce un profilo caratteristico pro-infiammatorio. Questo processo è chiamato inflammaging… Il regolatore chiave dell’immunità innata è il sistema NFkB… La nostra conclusione è che l’NFkB sembra essere il colpevole dell’inflammaging, in quanto questo sistema integra la regolazione intracellulare della risposta immunitaria nell’invecchiamento e nelle malattie legate all’invecchiamento.”

Con il nome NF-kB s’intende una serie di proteine coinvolte nella trascrizione del DNA cellulare. È coinvolto nell’attivazione di un grandissimo numero di geni in risposta a situazioni di stress, infezioni e infiammazioni. Normalmente risiede nel citoplasma cellulare, legato e tenuto fuori dal nucleo da una serie di sostanze chiamate IkB (Inibhitor of Kappa Beta).

In situazioni di stress questo fattore viene distrutto da alcune proteasi e il NF-kB è in grado di penetrare all’interno del nucleo e attivare le risposte pro infiammatorie. L’NF-kB è il regolatore delle risposte del sistema immunitario innato e acquisito. 

Ricordo che l’esercizio fisico intenso è un attivatore dell’NFkB, come dimostrato anche in questo studio: Antioxid Redox Signal. 2001 Dec;3(6):1131-7. Physical exercise induces activation of NF-kappaB in human peripheral blood lymphocytes. Vider J, Laaksonen DE, Kilk A, Atalay M, Lehtmaa J, Zilmer M, Sen CK.

“Questo studio dà la prima evidenza che l’esercizio fisico (80% maximal O2 consumption 1h) può stimolare l’attivazione del complesso proteico NFkB … I livelli plasmatici dei prodotti dell’NFkB come il tumor necrosis factor alfa e l’interleukina 2 confermano che l’esercizio fisico causa attivazione dell’NFkB. L’attivazione dell’NFkB nei linfociti indotta da esercizio fisico era associata a un elevato livello di perossidazione dei lipidi nel plasma.”

La perossidazione dei lipidi è un attacco dei radicali liberi, rilasciati in questo caso dall’infiammazione prodotta da esercizio fisico intenso, ai danni delle membrane cellulari e ai grassi circolanti, in particolar modo al colesterolo che viene così ossidato e innesca la formazione di strie lipidiche che possono evolvere sino alla formazione di placca ateromasica e quindi a malattie cardiovascolari.

Curcuma, boswellia e zenzero un aiuto dalla natura

Se un atleta vuole continuare ad allenarsi in maniera importante con l’avanzare degli anni, può beneficiare di queste tre piante che, se opportunamente assunte, possono ridurre i fenomeni ossidativi e più in generale i fenomeni infiammatori, responsabili di invecchiamento precoce.

Molte piante sono state studiate per il loro potere antinfiammatorio e antiossidante, basti pensare al The verde, al fungo Reishi e in generale ai polifenoli contenuti in frutta e verdura, che devono essere sempre presenti e in abbondanza nell’alimentazione in generale e i particolare agli sportivi ad alta intensità e agli atleti master. Tra le molte piante che la natura ci mette a disposizione voglio soffermarmi su tre tra le più studiate.

Curcuma longa (curcuma)

• Inibisce: NFkB, IL1, IL6, TNF alfa, COX2, PGE2, 5-Lipossigenasi.
• Utile per artrite, artrosi, eliminazione degli ages, eliminazione dei metalli pesanti, detossificazione epatica, colite, neurodegenerazione, sovrappeso, depressione, fibromialgia.

Boswellia serrata (incenso)

• Inibizione della sintesi dei leucotrieni per azione specifica sulla 5-lipossigenasi, NFkappaB, TNF alfa, IL1-IL-2, IL-4, IL-6 e IFN-gamma
• Utile per dolori articolari (artrite, artrosi), infiammazioni cutanee (psoriasi, eczemi) e delle mucose (colite ulcerosa, asma, Crohn), neuro degenerazione, leaky gut syndrome, sindrome metabolica, diabete.

Zingiber officinalis (zenzero)

• Inibitore delle COX2 e 5 Lipoxigenase e PGE2, NFkb, IL1, IL2, IL6, IL12, TNF alfa, antiallergico stabilizza le Mast cells e inibisce il rilascio di istamina, stimola gli enzimi di Fase II epatici (Nrf2), azione antinausea, herbal biohenancer.
• Utile per artriti, artrosi, artrite reumatoide, dolori muscolari, asma, diabete.

In uno studio recente pubblicato su “Nutrients” del novembre 2016 con i ricercatori dell’Università di Padova Curcumin and Boswellia serrata Modulate the Glyco-Oxidative Status and Lipo-Oxidation in Master Athletes. (Chilelli NC¹e coll.) si evidenzia come l’esercizio fisico intenso sia associato a una elevata induzione di stress ossidativo (radicali liberi), con un eccesso di prodotti endogeni di glicazione avanzata AGEs (legame non enzimatico tra zuccheri e proteine dalla elevata capacità ossidativa).

La curcumina, principio attivo della curcuma, può ridurre l’accumulo di AGEs sia in vitro, sia in vivo e in modelli animali, in questo studio si è esaminata l’azione congiunta di curcumina e boswellia serrata per 3 mesi, per vedere se venivano modificati i markers dello stress ossidativo, infiammazione e glicazione in atleti master (ciclisti) in buona salute. Conclusione: i dati suggeriscono un effetto positivo della supplementazione di curcumina e boswellia serrata sulla glicossidazione e sulla lipoperossidazione negli atleti master sottoposti a intenso esercizio.

Il problema della biodisponibilità

Il problema della curcuma e dei suoi principi attivi, così come degli acidi boswellici (ossia i principi attivi maggiori della boswellia serrata) è la scarsa biodisponibilità orale. Il problema può essere risolto con l’aggiunta dello zenzero che invece facilita il passaggio dei principi attivi nel sangue, facendo superare la barriera gastrointestinale, oppure, vanno presi in forma fitosomata cioè complessati con lecitina di soia e allora la biodisponibilità dei principi attivi aumenta di molto per toccare punte di 29 volte in più, come nel caso della curcuma fitosoma, e almeno 7-10 volte di più nel caso della Boswellia.

Se presi sottoforma di integratori è mediamente sufficiente assumerne 500 mg di Curcuma fitosoma, 500 mg Boswellia fitosoma e almeno 200 mg di Zenzero prima dell’allenamento ed eventualmente altrettanto dosaggio la sera stessa dell’allenamento. In questo modo si ha una riduzione dei fenomeni legati all’invecchiamento e una riduzione di infiammazione (tendiniti, artriti, artrosi ecc.) e stress ossidativo cellulare (radicali liberi, AGEs, lipoperossidazione).

Articolo di Daniele Santagà